Bayram Ali Kavalcı
Muş Alparslan Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Öğretim Üyesi Doç.Dr. Ömer KAYNAR
KOVID-19 SÜRESİNCE FİZİKSEL AKTİVİTE VE BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Doç. Dr. Ömer KAYNAR, “Ocak ayından itibaren tüm dünyayı etkisi altına alan coronavirüsü (covıd-19), şimdiye kadar dünya genelinde milyonlarca insanı etkilemiş,100 binlerce insanın da ölümüne neden olmuştur. Ve maalesef bu salgının halen yıkıcı etkisi devam etmektedir. Ramazan ayının gelmesiyle birlikte dünyadaki Müslümanlar bu salgının gölgesinde oruç ibadetini yerine getirmeye çalışacaktır.
Geçmiş yıllarda insanlar iftarını açtıktan sonra camiye giderek Teravih namazlarını kılmakta, sokaklarda, parklarda sahura kadar dolaşmaktaydı. Fakat bu yıl salgın nedeniyle birçok İslam ülkesinde olduğu gibi Türkiye’de de teravih namazları camilerde kılınmayacak. Bununla birlikte virüsün etkisini azaltmak ve toplum sağlığını korumak için büyük şehirlerde sokağa çıkma yasağı ilan edilirken, küçük şehirlerde ise halkın sokağa çıkmaması için sürekli uyarıları yapılarak evde kalmaları teşvik edilmekte 20 yaş altı ve 65 yaş üstü kişilerin sokağa çıkma yasağı uygulanmaktadır. Her ne kadar toplum olarak kurullara riayet etme sorunumuz olsa da alışkanlığı ile ilgili salgın nedeniyle bu yıl Ramazan ayında halk zamanının çoğunu evde geçirmek zorunda kalacak. Evde kalmak, uzun süre hareketsiz kalmaya neden olmakta, bu durum beslenme alışkanlıklarının değişmesine etki ederek uyku düzenin bozulmasına neden olabilmekte dolayısıyla vücudumuzun biyolojik ritmini bozmaktadır.
Biyolojik ritmin bozulması ise bedenimizi fiziksel ve ruhsal olarak olumsuz etkilemektedir.
Fiziksel Aktivite ve Beslenme Konularında Toplum Bilinçlendirilmeli
Günümüzde gelişen teknolojik koşullar nedeni ile insanların daha çok masa başında çalıştığına, banka işlemlerini, alışverişlerini ve daha birçok işini internet üzerinden halletmektedir. Bu durum, insanları hareketsiz bir yaşama sevk ettiğini ve bu kişilerin zamanla nedenini bilemediği birçok sağlık sorunları ile karşılaşabilmektedir. Dünya genelinde fiziksel hareketsizlik ve kötü beslenmenin neden olduğu sağlık sorunları için yapılan harcamalar ortalama toplam sağlık harcamalarının yaklaşık %2’sini oluşturmaktadır. Korona virüsü salgının yıkıcı etkisini azalmak için ülkede yapılan tedbirler de eklenince yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığının ve düzenli fiziksel aktivite yapmak artık zorunluluk arz etmektedir. Aksi takdirde virüsün etkisi geçene kadar toplumda obez insan sayısı, kalp ve kalp ile ilgili hastalıklar ve kronik hastalıklar artarak halk sağlığını olumsuz etkileyecektir. Dolayısıyla salgının etkili olduğu bu günlerde Sağlık Bakanlığının ve Spor Bakanlığının gerek ortak çalışma yaparak gerekse de münferit çalışarak evde kalmak zorunda olan vatandaşlara beslenme programları ve fiziksel aktivenin yararları hakkında bilinçlendirme programları yapılmalıdır. Çünkü toplumun fiziksel aktivite konusunda bilgi düzeyinin yetersiz olması, fiziksel aktivitenin sağlık için öneminin yeterince anlaşılamaması ve giderek daha hareketsiz bir yaşam tarzının benimsenmesi, toplumda obezite, kalp-damar hastalıkları,
hipertansiyon, diyabet, osteoporoz gibi kronik hastalıkların görülme sıklığını artırmaktadır. Corona virüsü gibi küresel salgınların olması durumunda birçok insanın ölümüne yol açmaktadır. Yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapmayan bireylerin, haftada 4-5 gün ve günde 30 dakika hafif veya orta düzeyde fiziksel aktivite yapan bireylere göre ölüm riskinin %20-30 arasında arttığı bildirilmiştir.
Kronik hastalıkların ortak risk faktörlerinden birisi olan fiziksel inaktivite (fiziksel hareketsizlik), dünya genelindeki ölüme neden olan risk faktörleri sıralamasında dördüncü sırada yer almaktadır (dünya genelindeki ölümlerin % 6’sı). Obezitenin artmasına neden olan önemli faktörlerden biri de hareketsiz yaşam tarzının yaygınlaşmasıdır.” dedi.
Fiziksel Aktivitenin ve Dengeli Beslenmenin Yararları
Muş Alparslan Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Öğretim Üyesi Doç. Dr. Ömer KAYNAR, “Fiziksel aktivite yapmak ve dengeli beslenmek, çocukların ve gençlerin sağlıklı büyümesi ve gelişmesine, istenmeyen kötü alışkanlıklardan kurtulmasına, sosyalleşmesine, yetişkinlerin çeşitli kronik hastalıklardan korunmasına katkı sağlamaktadır. Ayrıca bu hastalıkların tedavisinde veya tedavinin desteklenmesinde, yaşlıların aktif bir yaşlılık dönemi geçirmelerinin sağlanmasında bir başka deyişle tüm hayat boyunca yaşam kalitesinin artırılmasında önemli farklar yaratabilmektedir.
Bilim insanları her hafta 150 dakikalık orta şiddetli fiziksel aktivite yapmanın iskemik kalp hastalığı riskini yaklaşık %30, diyabet riskini %27, göğüs ve kolon kanseri riskini %21-25 azalttığı bildirmektedir. Ayrıca fiziksel aktivite felç, hipertansiyon ve depresyon riskini de azaltır. Fiziksel aktivite, her yaşta sağlığa yararlıdır. Ayrıca birçok araştırmada düzenli fiziksel aktivitenin; yüksek tansiyon, meme ve kolon kanseri diyabet ve depresyon riskini azaltığı belirtilmektedir.
Korona virüs gölgesinde Ramazan’da Spor ve Beslenme nasıl olmalıdır?
Peygamber efendimizin “Oruç tutun ki sıhhatli (sağlıklı) olasınız.” sözü aslında bilimsel bir gerçeği de ortaya koymaktadır. Orucun insan vücuduna olan sayısız faydasının olmasıyla birlikte orucun bilimsel olarak faydasını kanıtlayan Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi 2016 yılında “Hücrenin Kendisini Sindirmesi” (autohagy) başlıklı çalışması kendisine Nobel Tıp Ödülü’nü kazandırmıştır. Ohsumi, oruç tutarken ya da açlık sırasında hüclerde çok fazla otofaji (hücrelerin kendini yeme durumu) olduğunu budurumun ise erken yaşlanma geciktğini saptamıştır.
Ramazan ayının yaz dönemine gelmesi nedeni ile açlık süresinin uzaması, aşırı sıcaklık ve nemin fazla olmasından kaynaklı vücudumuzun oruçtan etkilenmesi kaçınılmazdır. Buna rağmen diyet uygulayan, günlük, amatör ve profesyonel spor yapan kişilerin sağlık problemi yoksa oruç tutmalarında herhangi bir sakıncanın bulunmadığı birçok beslenme uzmanı ve diyatisyen tarafından kabul görülmektedir. Fakat ramazan ayında oruç tutanlar, günlük spor yapan veya amatör yada profesyonel sporcuların dikkat etmesi gereken kurullar vardır. Bu kurallara uyulduğu takdirde ramazanda oruç tutmanın, kişiye sağlıklı kilo vermek, vücudu formda tutmak ve zihinsel olarak dinç kalmak gibi birçok yararlı etkisi bulunmaktadır.
Şimdi Ramazan ayında spor yapanların dikkat etmesi gereken hususlardan bahsedelim:
Öncelikle ramazan ayında öğün sayısı değiştiğinden dolayı diyet veya spor yapanların beslenme düzeni değişmektedir. Öğün sayısı ve düzeni değişse de, günlük alınması gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineraller mutlaka alınmalıdır.
Ramazan sürecince hangi spor dalıyla uğraşılırsa uğraşılsın aslında oruç tutulmayan dönemle karşılaştırılınca oruç tutulan dönemde egzersizde oluşan mineral ve su kayıpları miktarı açısından ciddi bir farklılık yoktur. Tek ve önemli farklılık oruç tutulan dönemde bu kayıpların hemen yerine konma şansının olmamasıdır. Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olabilir. Dolayısı ile Ramazan ayında, sporcuların oruç ibadetini gerçekleştirdikleri zamanlarda antrenman programı ve beslenme planlamaları gerekmektedir.
Ramazanda spor yapmak isteyenlerin veya elit sporcuların antrenman programı nasıl olmalıdır?
Ramazanın ilk günlerinde, beslenme saatlerinin değişmesine, enerji ve sıvı alımıyla tüketimi arasındaki dengeye ve sirkadiyen ritim değişikliğine bağlı fizyolojik ve biyolojik değişikliklere neden olacağından vücudun yeni duruma adapte olmaya çalıştığını, bu yüzden ramazanın ilk günlerinde antrenman programı planlanırken antrenmanın/egzersizin yoğunluğu, süresinin ve şiddeti düşük tutulmalıdır. Özellikle aşırı sıcak ve nem oranın fazla olduğu yaz aylarında güneş ışınlarının en yoğun olduğu zaman diliminde spor yapılmamalıdır. Şayet spor yapılacaksa sağlık açısından serin saatlerin tercih edilmesi gerektiği vurgulanmaktadır.
Ramazanda, spor yapmanın en uygun olacağı zaman aralığı iftardan 1-2 saat önce ya da iftarla(iftardan en az 2-2.5 saat sonra ) sahur arasında yapılması uzmanlarca önerilmektedir. İftar öncesi spor yapılacaksa yürüyüş ve hafif tempolu koşular (jogging) tercih edilmelidir. Aksi halde iftara doğru kan şekerindeki azalma, uykusuzluk ve biyolojik ritim değişiklikleri, kas kuvvetini ve dayanıklılığını, denge ve koordinasyonu etkileyerek spor yaralanmaları ile birlikte bir takım sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.
Oruçlu iken Sağlıklı yaşam için spor yapanlar ne yapmalı?
İftar öncesi veya iftarı takip eden saatlerde (1-2 saat sonra) yapılacak yürüyüşler sağlıklı yaşam için en kolay ve ideal olanıdır. Bu dönemlerde yapılacak sporun ardından su içilip, yemek yenilebileceği için aç karına egzersiz yapmanın olumsuz etkileri en az hissedilecektir. Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden en az 1-2 saat geçmesi beklenilmelidir. Aktiviteyi takiben de tekrar hafif şeyler yenilebilir. İftar öğünün ara öğün ile bölünmesi, hem iftarı takiben yapılan egzersizde oluşabilecek olası olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal olur.
Risk grupları var mı?
Tansiyon, kalp sorunu, şeker hastalığı, ishal, kusma vb. hastalıkları olanların oruç tutması veya oruçluyken egzersiz yapması ölüme kadar götüren sağlık sorunlarına neden olabilir. Oruçluyken aktivite sırasında baş dönmesi, baygınlık hissi, halsizlik, ciddi baş ağrısı gibi şikayetler oluştuğunda egzersiz kesilmeli serin bir ortama geçip istirahat edilmeli ve şikayetler gerilemiyor ise oruç bozulup sıvı,
mineral, karbonhidrat alınmalı (özellikle serin sıvı tarzda) ve/veya bir sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır. Takip eden birkaç gün egzersize ara verilmelidir.
Sonuç olarak; Ramazan ayında spor yapmanın sağlık açısından bir sakıncasının olmadığı söylenebilir. Bununla birlikte oruçlu iken spor yapanlar, antrenman saatlerini ve beslenme programlarını belirlerken uzman kişilerle görüşülerek düzenlendiği takdirde orucun sağlıklı kilo vermek ve vücudu formda tutması bakımından oldukça yararlı etkileri bulunmaktadır.
Ramazanda sporcuların veya spor yapmak isteyenlerin beslenme programı nasıl olmalıdır?
İftar, sahur ve ikisi arasında tüketilen besinlerin yeterli miktarlarda ve gün sonunda tüm besin gruplarından seçilerek tüketilmesi oldukça önemlidir. Sporcular iftardan önce antrenman yapacak ise iftar açarken sıvı alımına ve yemeğe dikkat etmelidir. Oruçlu bir kişi uzun süre sıvı almamakta, antrenman yaptığı için de sıvı kaybetmektedir. Dolayısıyla kaybedilen sıvının bir an önce giderilmesi gerekmektedir. Bu yüzden iftar yapılacağı zaman sıvı alımına dikkat etmelidir. Özellikle sıvı alırken kola, soda gibi gazlı içecek yerine çok soğuk olmayan su içmeyi tercih etmeli ve sıvı alımını belirli zaman aralıklarında yapmalıdır.
Spor yapıldıktan sonra ise iftarda karbonhidrattan zengin besinler tüketilmelidir. Spordan hemen sonra karbonhidrat depolarının (enerji) yenilenmesi ve kaybedilen sıvının yerine konulması gerekmektedir.
Yemek olarak hurma, karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineraller ve lif bakımından dengeli bir içeriğe sahip olduğu ve dolayısıyla kan şekeri düzeyindeki artışı da düzenleyebildiği için orucu açmak için oldukça uygun bir seçenektir. Ardından bir kâse çorba ile devam edilebilir ve çorba sonrasında yemeğe 15-30 dakikalık, kısa bir ara verilebilir. Yemeğe kısa süreli ara vermek, yemeklerin porsiyon kontrolünü sağlamaya yardımcı olabilir ve uzun açlık sonrası hızlı besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilir. İftardan sahura kadar olan sürede ise az tuzlu peynir ve meyveler ile ara öğün yapılabilir. Bununla birlikte, yiyecekler yavaş ve çok çiğneneyerek tüketilmelidir. İftardan 1-2 saat sonrasında, hafif yürüş ve koşular, açma-germe ısınma ve soğumalar hareketlerine yer verilerek enerji alımı ve harcaması arasındaki denge korunabilir.
Sıvı kaybı hücre ve doku düzeyindeki elektrolit dengesini ve metabolik olayları etkileyerek ciddi sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Bunun için iftar sonrası yapılan sportif aktivite sırasında ve sonrasında sıvı tüketimi oldukça önemlidir. İftardan sahura kadar geçen sürede günlük sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için en az 2 litre su mutlaka içilmelidir. İftardan sonra en az 2 saat sonra spor yapılmalıdır. Spor yapılırken 15-20 dk. Aralıklarla 150-200 ml su tüketilmelidir. Kişi profesyonel sporla uğraşıyor ise karbon hidrat-protein karışımı toz içecekleri kullanması yararına olacaktır. Zorlu antrenman yapılacaksa antrenmandan sonra sahura kadar kaybettiği sıvıyı tekrar geri almalıdır. Bundan dolayı spor öncesinde ve sonrasında tartılmalı, aradaki fark sıvı kaybı olarak değerlendirilmeli ve yarım saat içerisinde yerine konmalıdır.
Ramazanda da sporcular yeterli ve dengeli beslenmek için mutlaka sahur yapmalıdır. Sahur vücudun metabolik düzeni ve oruç süresince kan şekerinin kontrol altında tutulması açısından son derece önemlidir. Sahurda yağ ve tuz içeriği yüksek besinler tercih edilmemeli, az tuzlu peynir ve zeytinler,
domates, salatalık gibi su içeriği yüksek sebzeler, süt ve süt ürünleri ile tam tahıllı ekmekler tüketilebilir. Bu besinlerde birlikte sahurda mutlaka yeterli miktarda su da tüketilmelidir. Sıvı ihtiyacının karşılanmasında suyun yanında kefir, az tuzlu ayrandan da yararlanılabilir.
Sonuç olarak korona virüs salgının etkisini gösterdiği bu günlerde sokağa çıkma yasağı uygulanan 20 yaş altı ve 65 yaş üstü inşalar da hareketsizlik ve aşırı beslenme nedeniyle kronik hastalıklara yakalanma riski oldukça yüksektir. Bu yüzden yetişkinlerin özellikle de bu yaş gruplarının mutlaka dengeli beslenmeye dikkat etmeli ve evde mutlaka yemekten sonra fiziksel aktivite yapmalıdır. Aktif spor yapanlar ise sıkletini koruyarak aşırı antrenmanlardan kaçınmalı, performanslarını yükseltmekten ziyade korumaya çalışmalıdır.” şeklinde açıkladı.